Träning, Helkropp 2

När du tränar hemma med dina redskap så kan du behöva vara lite kreativ. Använd dina redskap och vikter så gott du kan till övningarna i passet!

FÖLJ ÖVNINGARNA NEDAN

BÖRJA DIN TRÄNING MED VALFRI UPPVÄRMNING

Se till att du är ordentligt varm innan du börjar med dina styrkeövningar. Du värmer upp på valfritt vis. Exempelvis 10 minuter på träningscykel följt av några lätta rörlighetsövningar. 

Info om ditt träningspass

Börja med att värma upp så att du känner dig redo för övningarna.

Sedan börjar du med att köra övning 1 och jobbar dig nedåt.

Om du funderar på hur övningen fungerar så finns det alltid en instruktionsvideo för varje övning.

Finns det någon övning du inte kan utföra så kan du givetvis hoppa över den. Alternativt köra någon annan övning som du själv föredrar eller kontakta oss för hjälp. 

Antalet repetitioner är inte skrivet i sten. Du bestämmer givetvis själv hur många repetitioner du klarar av / vill göra.

Kör alltid tills du är så ansträngd så att du inte orkar mer. Samtidigt som du tänker på tekniken och att du utför övningen på rätt sätt.

Gör alltid träningen så ansträngande du kan efter din egen förmåga!

Avsluta passet med 15 minuter HIIT, där målet är att få upp pulsen och öka din förbränning!

Klicka här för mer info
Spela videoklipp

1 - Bröstpress skiva

3 x 15 stycken

Har du ingen skivvikt så kör du med valfri annan vikt. Eller en hantel i vardera hand. 

Spela videoklipp

2 - Bålsträck

3 x 24 stycken

Se till att ta ut dig ordentligt! Gör rörelsen i en utsträckning du känner att du klarar.

Spela videoklipp

3 - Burpees

3 x 20 stycken

Försök ha så kort vila mellan seten som möjligt. Kan du inte göra armhävning, så lägg dig bara ned på marken och ta dig upp så snabbt du kan. Om du ej kan hoppa, så ställer du dig bara upp. 

Spela videoklipp

4 - Höftlyft

3 x 25 stycken

Gör övningen med en skivstång på höften eller med exempelvis en hantel, eller valfri annan tyngd. 

Spela videoklipp

5 - Squats

3 x 12 stycken

Om du inte har någon tung vikt, så kör du med en hantel eller liknande som du håller mot bröstet. Då kan du köra mer repetitioner än 12 stycken. 

Spela videoklipp

6 - Crunches

3 x 30 stycken

Sikta på att klara mer än 30 stycken. Ta ut dig ordentligt!

Spela videoklipp

7 - Jägarvila

3 x så länge du klarar

Här ska du ta ut dig helt och hållet! Kör så länge du bara kan, 3 gånger. Det finns inget att spara på! Kom igen nu

Spela videoklipp

8 - HIIT

15 min

Intervallträning där målet är att få upp din puls i syfte att öka din förbränning. 

Info om ditt träningspass

HIIT handlar om att köra en kort och intensiv intervallträning i 15 minuter för att få igång pulsen på ett snabbt & effektivt vis. Hitta något som fungerar för dig.

Du kan t.ex jogga, cykla, simma, springa, åka längdskidor, köra styrketräning eller kanske gå så snabbt du kan.

Det väljer du helt själv efter vad som passar dig bäst!

 

Det du sedan ska göra är att du arbetar så hårt och intensivt du kan i 40 sekunder. Sedan vilar du i 20 sekunder.

 

Sen kör du hårt igen i 40 sekunder & vilar återigen 20 sekunder efter det.

Du gör så 15 gånger, alltså i 15 minuter. Se till att du tar ut dig och att du vågar låta det vara jobbigt. Det är så du får resultat!

Info om hur du kör HIIT

Träningen är klar! Känn dig stark nöjd lycklig stolt

Grymt jobbat bästa du! Ha nu en fortsatt underbar dag. Kom ihåg att du är grym 🙂

Drömformen logga