Träning, Ben kortpass

När du tränar hemma så går det utmärkt att vara lite kreativ. Om du vill utmana dig själv kan du använda till exempel petflaskor som vikter eller något annat föremål som passar dig! Utforska efter din förmåga och fantasi.

FÖLJ ÖVNINGARNA NEDAN

BÖRJA DIN TRÄNING MED VALFRI UPPVÄRMNING

Se till att du är ordentligt varm innan du börjar med dina styrkeövningar. Du värmer upp på valfritt vis. Exempelvis 5 minuter på träningscykel följt av några lätta rörlighetsövningar. 

Info om ditt träningspass

Börja med att värma upp så att du känner dig redo för övningarna.

Sedan börjar du med att köra övning 1 och jobbar dig nedåt.

Om du funderar på hur övningen fungerar så finns det alltid en instruktionsvideo för varje övning.

Finns det någon övning du inte kan utföra så kan du givetvis hoppa över den. Alternativt köra någon annan övning som du själv föredrar eller kontakta oss för hjälp. 

Antalet repetitioner är inte skrivet i sten. Du bestämmer givetvis själv hur många repetitioner du klarar av / vill göra.

Kör alltid tills du är så ansträngd så att du inte orkar mer. Samtidigt som du tänker på tekniken och att du utför övningen på rätt sätt.

Gör alltid träningen så ansträngande du kan efter din egen förmåga!

Avsluta passet med 15 minuter HIIT, där målet är att få upp pulsen och öka din förbränning!

Klicka här för mer info
Spela videoklipp

1 - Utfallssteg

2 x 15 stycken på varje ben

Se till att tänka på tekniken när du utför övningen. Håll knät ovanför foten!

Spela videoklipp

2 - Knäböj / Squats *

2 x 25 stycken - SUPERSET

Kör 25 knäböj, direkt efter du kört klart så går du på övning 3 utan någon vila emellan. Sedan vilar du innan du kör ett till sådant superset. 

Spela videoklipp

3 - Tåhävningar *

2 x 30 stycken - SUPERSET

Ta ut dig ordentligt! Du kan mer än du tror att du orkar. Kör igång med dessa direkt efter att du kört ett set av övning 2 sedan vilar du. 

Spela videoklipp

4 - Rumplyft **

2 x 25 stycken - SUPERSET

Kör 25 stycken, sedan kör du ett set av övning 5 utan någon vila emellan. Efter det vilar du innan du kör ett till superset. 

Spela videoklipp

5 - Höftlyft **

2 x 20 stycken - SUPERSET

Kör 20 stycken, direkt efter att du kört ett set från övning 4. Sedan vilar du en liten stund innan du kör ett till sådant superset. 

Spela videoklipp

6 - Jägarvila

1 x så länge du klarar

Kör med en lätt vikt i famnen om du vill utmana dig själv!

Spela videoklipp

7 - HIIT

10 min

Intervallträning där målet är att få upp din puls i syfte att öka din förbränning. 

Info om ditt träningspass

HIIT handlar om att köra en kort och intensiv intervallträning i 10 minuter för att få igång pulsen på ett snabbt & effektivt vis. Hitta något som fungerar för dig.

Du kan t.ex jogga, cykla, simma, springa, åka längdskidor, köra styrketräning eller kanske gå så snabbt du kan.

Det väljer du helt själv efter vad som passar dig bäst!

Det du sedan ska göra är att du arbetar så hårt och intensivt du kan i 40 sekunder. Sedan vilar du i 20 sekunder.

Sen kör du hårt igen i 40 sekunder & vilar återigen 20 sekunder efter det.

Du gör så 10 gånger, alltså i 10 minuter. Se till att du tar ut dig och att du vågar låta det vara jobbigt. Det är så du får resultat!

Info om hur du kör HIIT

Träningen är klar! Känn dig stark nöjd lycklig stolt

Grymt jobbat bästa du! Ha nu en fortsatt underbar dag. Kom ihåg att du är grym 🙂

Drömformen logga