Träning, Ben
Det första du ska göra är att välja vilken svårighetsgrad du vill ha på ditt pass. Vill du ha övningar som lämpar sig för den relativt oerfarna eller vill du ha övningar som passar bättre för den som har en del erfarenhet från tyngre träning på gymmet?
BEN GYM SIMPEL
BÖRJA DIN TRÄNING MED VALFRI UPPVÄRMNING
Se till att du är ordentligt varm innan du börjar med dina styrkeövningar. Du värmer upp på valfritt vis. Exempelvis 10 minuter på träningscykel följt av några lätta rörlighetsövningar.
1 - Vadpress *
3 x max SUPERSET 1
Kör så många du bara klarar 1 gång. Direkt efter att du kört så många du orkar så går du på övning 2, utan någon vila mellan. Detta superset kör du 3 gånger
2 - Benpress *
3 x 12 stycken SUPERSET 1
Kör 12 stycken direkt efter att du kört ett set av övning 1, utan någon vila mellan. Detta superset kör du 3 gånger
3 - Hamstring curl
3 x 12 stycken
Hitta en lämplig vikt där du får det att bli så ansträngande så att du precis klarar att göra mellan 10-12 reps.
4 - Benspark
3 x 12 stycken
Se till att verkligen maxa. Kör så många du klarar tills du inte orkar få upp vikten. Men var noggrann med att hålla tekniken.
5 - Utfallssteg **
3 x 15 på varje ben - SUPERSET
Kör 15 stycken utfallssteg per ben. Direkt efter att du kört de, så går du på övning 6 utan någon vila emellan. Detta superset kör du 3 gånger
6 - Höftlyft **
3 x 20 stycken - SUPERSET
Kör 20 stycken direkt efter att du kört ett set av övning 5, utan någon vila mellan. Detta superset kör du 3 gånger. Kör med en vikt om du klarar av det!
7 - Jägarvila
3 x så länge du klarar
Kör med en lätt vikt i famnen om du vill utmana dig själv!
8 - HIIT
15 min
Intervallträning där målet är att få upp din puls i syfte att öka din förbränning.
Träningen är klar! Känn dig stark nöjd lycklig stolt
Grymt jobbat bästa du! Ha nu en fortsatt underbar dag. Kom ihåg att du är grym 🙂
BEN GYM AVANCERAD
BÖRJA DIN TRÄNING MED VALFRI UPPVÄRMNING
Se till att du är ordentligt varm innan du börjar med dina styrkeövningar. Du värmer upp på valfritt vis. Exempelvis 10 minuter på träningscykel följt av några lätta rörlighetsövningar.
1 - Splitsquat med vikt
3 x 12 på varje ben
Välj vikt utifrån hur mycket du orkar. Det ska vara tufft, men du ska orka hålla tekniken
2 - Squats
3 x 12 stycken
Välj lämplig vikt efter hur mycket du orkar. Se till att göra det jobbigt!
3 - Hamstring curl
3 x 12 stycken
Hitta en lämplig vikt där du får det att bli så ansträngande så att du precis klarar att göra mellan 10-12 reps.
4 - Benspark
3 x 12 stycken
Se till att verkligen maxa. Kör så många du klarar tills du inte orkar få upp vikten. Men var noggrann med att hålla tekniken.
5 - Vadpress
3 x så många du klarar
Kör så många du bara klarar 3 gånger. Låt det vara jobbigt!
6 - Hipthrust
3 x 12 stycken
Tänk på att hålla tekniken och gör så många repetitioner som passar dig.
7 - Jägarvila
2 x så länge du klarar
Kör med en lätt vikt i famnen om du vill utmana dig själv!
8 - HIIT
15 min
Intervallträning där målet är att få upp din puls i syfte att öka din förbränning.
Träningen är klar! Känn dig stark nöjd lycklig stolt
Grymt jobbat bästa du! Ha nu en fortsatt underbar dag. Kom ihåg att du är grym 🙂
