Träning, Ben

Det första du ska göra är att välja vilken svårighetsgrad du vill ha på ditt pass. Vill du ha övningar som lämpar sig för den relativt oerfarna eller vill du ha övningar som passar bättre för den som har en del erfarenhet från tyngre träning på gymmet? 

Simpelt pass
Avancerat
BEN GYM SIMPEL

BÖRJA DIN TRÄNING MED VALFRI UPPVÄRMNING

Se till att du är ordentligt varm innan du börjar med dina styrkeövningar. Du värmer upp på valfritt vis. Exempelvis 10 minuter på träningscykel följt av några lätta rörlighetsövningar. 

Info om ditt träningspass

Börja med att värma upp så att du känner dig redo för övningarna.

Sedan börjar du med att köra övning 1 och jobbar dig nedåt.

Om du funderar på hur övningen fungerar så finns det alltid en instruktionsvideo för varje övning.

Finns det någon övning du inte kan utföra så kan du givetvis hoppa över den. Alternativt köra någon annan övning som du själv föredrar eller kontakta oss för hjälp. 

Antalet repetitioner är inte skrivet i sten. Du bestämmer givetvis själv hur många repetitioner du klarar av / vill göra.

Kör alltid tills du är så ansträngd så att du inte orkar mer. Samtidigt som du tänker på tekniken och att du utför övningen på rätt sätt.

Gör alltid träningen så ansträngande du kan efter din egen förmåga!

Avsluta passet med 15 minuter HIIT, där målet är att få upp pulsen och öka din förbränning!

Klicka här för mer info
Spela videoklipp

1 - Vadpress *

3 x max SUPERSET 1

Kör så många du bara klarar 1 gång. Direkt efter att du kört så många du orkar så går du på övning 2, utan någon vila mellan. Detta superset kör du 3 gånger

Spela videoklipp

2 - Benpress *

3 x 12 stycken SUPERSET 1

Kör 12 stycken direkt efter att du kört ett set av övning 1, utan någon vila mellan. Detta superset kör du 3 gånger

Spela videoklipp

3 - Hamstring curl

3 x 12 stycken

Hitta en lämplig vikt där du får det att bli så ansträngande så att du precis klarar att göra mellan 10-12 reps.

Spela videoklipp

4 - Benspark

3 x 12 stycken

Se till att verkligen maxa. Kör så många du klarar tills du inte orkar få upp vikten. Men var noggrann med att hålla tekniken.

Spela videoklipp

5 - Utfallssteg **

3 x 15 på varje ben - SUPERSET

Kör 15 stycken utfallssteg per ben. Direkt efter att du kört de, så går du på övning 6 utan någon vila emellan. Detta superset kör du 3 gånger

Spela videoklipp

6 - Höftlyft **

3 x 20 stycken - SUPERSET

Kör 20 stycken direkt efter att du kört ett set av övning 5, utan någon vila mellan. Detta superset kör du 3 gånger. Kör med en vikt om du klarar av det!

Spela videoklipp

7 - Jägarvila

3 x så länge du klarar

Kör med en lätt vikt i famnen om du vill utmana dig själv!

Spela videoklipp

8 - HIIT

15 min

Intervallträning där målet är att få upp din puls i syfte att öka din förbränning. 

Info om ditt träningspass

HIIT handlar om att köra en kort och intensiv intervallträning i 15 minuter för att få igång pulsen på ett snabbt & effektivt vis. Hitta något som fungerar för dig.

Du kan t.ex jogga, cykla, simma, springa, åka längdskidor, köra styrketräning eller kanske gå så snabbt du kan.

Det väljer du helt själv efter vad som passar dig bäst!

 

Det du sedan ska göra är att du arbetar så hårt och intensivt du kan i 40 sekunder. Sedan vilar du i 20 sekunder.

 

Sen kör du hårt igen i 40 sekunder & vilar återigen 20 sekunder efter det.

Du gör så 15 gånger, alltså i 15 minuter. Se till att du tar ut dig och att du vågar låta det vara jobbigt. Det är så du får resultat!

Info om hur du kör HIIT

Träningen är klar! Känn dig stark nöjd lycklig stolt

Grymt jobbat bästa du! Ha nu en fortsatt underbar dag. Kom ihåg att du är grym 🙂

BEN GYM AVANCERAD

BÖRJA DIN TRÄNING MED VALFRI UPPVÄRMNING

Se till att du är ordentligt varm innan du börjar med dina styrkeövningar. Du värmer upp på valfritt vis. Exempelvis 10 minuter på träningscykel följt av några lätta rörlighetsövningar. 

Info om ditt träningspass

Börja med att värma upp så att du känner dig redo för övningarna.

Sedan börjar du med att köra övning 1 och jobbar dig nedåt.

Om du funderar på hur övningen fungerar så finns det alltid en instruktionsvideo för varje övning.

Finns det någon övning du inte kan utföra så kan du givetvis hoppa över den. Alternativt köra någon annan övning som du själv föredrar eller kontakta oss för hjälp. 

Antalet repetitioner är inte skrivet i sten. Du bestämmer givetvis själv hur många repetitioner du klarar av / vill göra.

Kör alltid tills du är så ansträngd så att du inte orkar mer. Samtidigt som du tänker på tekniken och att du utför övningen på rätt sätt.

Gör alltid träningen så ansträngande du kan efter din egen förmåga!

Avsluta passet med 15 minuter HIIT, där målet är att få upp pulsen och öka din förbränning!

Klicka här för mer info
Spela videoklipp

1 - Splitsquat med vikt

3 x 12 på varje ben

Välj vikt utifrån hur mycket du orkar. Det ska vara tufft, men du ska orka hålla tekniken

Spela videoklipp

2 - Squats

3 x 12 stycken

Välj lämplig vikt efter hur mycket du orkar. Se till att göra det jobbigt!

Spela videoklipp

3 - Hamstring curl

3 x 12 stycken

Hitta en lämplig vikt där du får det att bli så ansträngande så att du precis klarar att göra mellan 10-12 reps.

Spela videoklipp

4 - Benspark

3 x 12 stycken

Se till att verkligen maxa. Kör så många du klarar tills du inte orkar få upp vikten. Men var noggrann med att hålla tekniken.

Spela videoklipp

5 - Vadpress

3 x så många du klarar

Kör så många du bara klarar 3 gånger. Låt det vara jobbigt!

Spela videoklipp

6 - Hipthrust

3 x 12 stycken

Tänk på att hålla tekniken och gör så många repetitioner som passar dig.

Spela videoklipp

7 - Jägarvila

2 x så länge du klarar

Kör med en lätt vikt i famnen om du vill utmana dig själv!

Spela videoklipp

8 - HIIT

15 min

Intervallträning där målet är att få upp din puls i syfte att öka din förbränning. 

Info om ditt träningspass

HIIT handlar om att köra en kort och intensiv intervallträning i 15 minuter för att få igång pulsen på ett snabbt & effektivt vis. Hitta något som fungerar för dig.

Du kan t.ex jogga, cykla, simma, springa, åka längdskidor, köra styrketräning eller kanske gå så snabbt du kan.

Det väljer du helt själv efter vad som passar dig bäst!

 

Det du sedan ska göra är att du arbetar så hårt och intensivt du kan i 40 sekunder. Sedan vilar du i 20 sekunder.

 

Sen kör du hårt igen i 40 sekunder & vilar återigen 20 sekunder efter det.

Du gör så 15 gånger, alltså i 15 minuter. Se till att du tar ut dig och att du vågar låta det vara jobbigt. Det är så du får resultat!

Info om hur du kör HIIT

Träningen är klar! Känn dig stark nöjd lycklig stolt

Grymt jobbat bästa du! Ha nu en fortsatt underbar dag. Kom ihåg att du är grym 🙂

Drömformen logga