Träning, Bål

Det första du ska göra är att välja vilken svårighetsgrad du vill ha på ditt pass. Vill du ha övningar som lämpar sig för den relativt oerfarna eller vill du ha övningar som passar bättre för den som har en del erfarenhet från tyngre träning på gymmet? 

Simpelt pass
Avancerat
BÅL GYM SIMPEL

BÖRJA DIN TRÄNING MED VALFRI UPPVÄRMNING

Se till att du är ordentligt varm innan du börjar med dina styrkeövningar. Du värmer upp på valfritt vis. Exempelvis 10 minuter på träningscykel följt av några lätta rörlighetsövningar. 

Info om ditt träningspass

Börja med att värma upp så att du känner dig redo för övningarna.

Sedan börjar du med att köra övning 1 och jobbar dig nedåt.

Om du funderar på hur övningen fungerar så finns det alltid en instruktionsvideo för varje övning.

Finns det någon övning du inte kan utföra så kan du givetvis hoppa över den. Alternativt köra någon annan övning som du själv föredrar eller kontakta oss för hjälp. 

Antalet repetitioner är inte skrivet i sten. Du bestämmer givetvis själv hur många repetitioner du klarar av / vill göra.

Kör alltid tills du är så ansträngd så att du inte orkar mer. Samtidigt som du tänker på tekniken och att du utför övningen på rätt sätt.

Gör alltid träningen så ansträngande du kan efter din egen förmåga!

Avsluta passet med 15 minuter HIIT, där målet är att få upp pulsen och öka din förbränning!

Klicka här för mer info
Spela videoklipp

1 - Situps på bänk

3 x 16 stycken

Gör så många du orkar. Det ska vara ansträngande! Stanna i någon sekund när du är uppe på toppen av rörelsen. 

Spela videoklipp

2 - Crunches med vikt

4 x 15 stycken

Orkar du mer än 15 så kör du mer. Orkar du inte 15 stycken så kör du så många du klarar.

Spela videoklipp

3 - Side-bends med kettlebell

3 x 20 på båda sidor

Hitta en lämplig vikt där du får det att bli så ansträngande så att du precis klarar att göra mellan 18-20 reps.

Spela videoklipp

4 - HIIT / RÖRELSE

8 min

Kör 8 minuters cykling / löpning / trappgång / crosstrainer eller någon övrig konditionsträning. 

Spela videoklipp

5 - Bål-rotation med vikt

3 x så många du klarar

Kör så många du bara klarar 3 gånger. Låt det vara jobbigt! Kör 10 till när du känner att du inte orkar mer.

Spela videoklipp

6 - Snabba bensparkar

3 x så många du klarar

Det ska vara jobbigt och du ska inte orka mer när du är klar.

Spela videoklipp

7 - Hand-fot situps

3 x 20 stycken

Gör så många du klarar av. Var inte rädd för att ta ut dig, det ska vara jobbigt! 

Spela videoklipp

8 - HIIT 2

10 min

Intervallträning där målet är att få upp din puls i syfte att öka din förbränning. 

Info om ditt träningspass

HIIT handlar om att köra en kort och intensiv intervallträning i 10 minuter för att få igång pulsen på ett snabbt & effektivt vis. Hitta något som fungerar för dig.

Du kan t.ex jogga, cykla, simma, springa, åka längdskidor, köra styrketräning eller kanske gå så snabbt du kan.

Det väljer du helt själv efter vad som passar dig bäst!

Det du sedan ska göra är att du arbetar så hårt och intensivt du kan i 40 sekunder. Sedan vilar du i 20 sekunder.

Sen kör du hårt igen i 40 sekunder & vilar återigen 20 sekunder efter det.

Du gör så 10 gånger, alltså i 10 minuter. Se till att du tar ut dig och att du vågar låta det vara jobbigt. Det är så du får resultat!

Info om hur du kör HIIT

Träningen är klar! Känn dig stark nöjd lycklig stolt

Grymt jobbat bästa du! Ha nu en fortsatt underbar dag. Kom ihåg att du är grym 🙂

BÅL GYM AVANCERAD

BÖRJA DIN TRÄNING MED VALFRI UPPVÄRMNING

Se till att du är ordentligt varm innan du börjar med dina styrkeövningar. Du värmer upp på valfritt vis. Exempelvis 10 minuter på träningscykel följt av några lätta rörlighetsövningar. 

Info om ditt träningspass

Börja med att värma upp så att du känner dig redo för övningarna.

Sedan börjar du med att köra övning 1 och jobbar dig nedåt.

Om du funderar på hur övningen fungerar så finns det alltid en instruktionsvideo för varje övning.

Finns det någon övning du inte kan utföra så kan du givetvis hoppa över den. Alternativt köra någon annan övning som du själv föredrar eller kontakta oss för hjälp. 

Antalet repetitioner är inte skrivet i sten. Du bestämmer givetvis själv hur många repetitioner du klarar av / vill göra.

Kör alltid tills du är så ansträngd så att du inte orkar mer. Samtidigt som du tänker på tekniken och att du utför övningen på rätt sätt.

Gör alltid träningen så ansträngande du kan efter din egen förmåga!

Avsluta passet med 15 minuter HIIT, där målet är att få upp pulsen och öka din förbränning!

Klicka här för mer info
Spela videoklipp

1 - Plankan pilatesboll

3 x 1,5 min

Kör så länge du orkar. Det ska vara ansträngande!

Spela videoklipp

2 - Situps hand-fot**

3 x 30 stycken - SUPERSET

Du gör 30 stycken av denna övningen och sedan går du direkt på övning 3, utan någon vila emellan. Du gör tre sådana superset. 

Spela videoklipp

3 - Sidebend kettlebell**

3 x 20 - SUPERSET

Du gör 20 stycken av denna övningen direkt efter att du gjort övning 2, utan någon vila emellan. Du gör tre sådana superset. 

Spela videoklipp

4 - HIIT

10 min

Kör 10 minuters cykling / löpning / trappgång / crosstrainer eller någon övrig konditionsträning. 

Spela videoklipp

5 - Bål-rotation med vikt

3 x så många du klarar

Kör så många du bara klarar 3 gånger. Låt det vara jobbigt! Kör 10 till när du egentligen inte orkar mer.

Spela videoklipp

6 - V-situps **

3 x 16 stycken - SUPERSET

Du gör 16 stycken av denna övningen och sedan går du direkt på övning 7, utan någon vila emellan. Du gör tre sådana superset. 

Spela videoklipp

7 - Nudda häl**

3 x 30 stycken - SUPERSET

Du gör 30 stycken av denna övningen direkt efter att du gjort övning 6, utan någon vila emellan. Du gör tre sådana superset. 

Spela videoklipp

8 - HIIT

15 min

Intervallträning där målet är att få upp din puls i syfte att öka din förbränning. 

Info om ditt träningspass

HIIT handlar om att köra en kort och intensiv intervallträning i 15 minuter för att få igång pulsen på ett snabbt & effektivt vis. Hitta något som fungerar för dig.

Du kan t.ex jogga, cykla, simma, springa, åka längdskidor, köra styrketräning eller kanske gå så snabbt du kan.

Det väljer du helt själv efter vad som passar dig bäst!

 

Det du sedan ska göra är att du arbetar så hårt och intensivt du kan i 40 sekunder. Sedan vilar du i 20 sekunder.

 

Sen kör du hårt igen i 40 sekunder & vilar återigen 20 sekunder efter det.

Du gör så 15 gånger, alltså i 15 minuter. Se till att du tar ut dig och att du vågar låta det vara jobbigt. Det är så du får resultat!

Info om hur du kör HIIT

Träningen är klar! Känn dig stark nöjd lycklig stolt

Grymt jobbat bästa du! Ha nu en fortsatt underbar dag. Kom ihåg att du är grym 🙂

Drömformen logga